Die körperliche Fitness ist für jeden Menschen eine wichtige Grundlage für Gesundheit. Fit zu sein bedeutet nicht unbedingt, sportlich zu sein oder in einer Disziplin besonders gut abzuschneiden. Vielmehr heißt Fitness, die Möglichkeit zu haben, viele schöne Dinge im Leben zu tun. Mit mehr körperlicher Fitness kannst du mit deinen Kindern oder Enkelkindern spielen, mit Freude im Garten arbeiten oder deinen Freunden beim Umzug helfen. Du bist in der Lage, der Bahn hinterherzurennen und sie auch zu erwischen. Oder du kannst weite Strecken zurücklegen und bei einer Wanderung schöne Orte entdecken. Selbst alltägliche Dinge wie Einkäufe tragen, Handwerken oder sich anziehen erfordern ein Mindestmaß an Fitness. Jeder Mensch hat dabei sein eigenes WARUM, fit sein zu wollen.
Die Faktoren für Fitness und Gesundheit lassen sich in Werten ausdrücken. Bezogen auf die Ausdauer & Fitness ist der Wert, den wir hier ganz praktisch betrachten, die VO2Max. Gesundheit und Fitness sollten aber auch subjektiv bewertet werden. Man kann sich natürlich auch trotz verhältnismäßig niedriger VO2Max fit genug fühlen.
In diesem Artikel:
- Beschreiben wir, warum die VO2Max der wichtigste Gesundheitsparameter ist.
- Beantworten wir die Frage, welche VO2Max man in welchem Alter haben sollte, um als fit zu gelten.
- Schauen wir uns an, wie man seine VO2Max verbessern kann.
VO2Max – Ein Messwert für die körperliche Leistungsfähigkeit
Beim Verbrennungsprozess, bei dem der Körper in seinen Zellen Energie in Form von ATP herstellt, braucht er neben einem Brennstoff Sauerstoff. Vergleichbar mit einer Kerze, die Sauerstoff benötigt, um Wärme und Licht zu erzeugen. Die VO2Max beschreibt, wie viel Sauerstoff du maximal pro Minute über die Lungen aufnehmen kannst, der dann über das Blut und die kleinen Kapillargefäße in die Muskelzelle transportiert wird, wo er in den Mitochondrien verbrannt wird. Aus dieser Verbrennung entsteht die Energie, die du für alle schönen Dinge im Leben brauchst. Die VO2Max wird in Milliliter Sauerstoff pro Minute pro kg Körpergewicht (ml/min/kg) angegeben und hängt eng mit Gesundheit sowie Krankheits- bzw. Sterberisiko zusammen.
Wie messe ich die VO2Max?
Die VO2Max lässt sich auf verschiedenen Wegen messen:
- Der präziseste Weg ist eine Spiroergometrie, bei der während eines definierten Belastungstests die Leistung über eine Atemgasmaske ermittelt wird.
- 2. Eine weitere Methode ist die Messung über eine Smartwatch. Dabei wird die VO2Max von der Herzfrequenzvariabilität (HRV) abgeleitet.
- Alternativ kannst du die VO2Max durch den 3.000-Meter-Geh- oder Lauftest nach Sportwissenschaftler Jack Daniels bestimmen. Dieser Test ist simpel und für jeden durchführbar.
Anhand deiner benötigten Zeit kannst du deine VO2Max in der entsprechenden Grafik ablesen. Probiere es einfach aus und schaue, wie hoch deine VO2Max tatsächlich ist.
Was ist eine gute VO2Max?
Je höher deine VO2Max, desto besser ist deine Ausdauerleistungsfähigkeit. Eine Studie von Mandsager et al. (2018) mit über 122.000 Teilnehmern zeigte deutlich, dass Menschen mit hoher bis Elite-Fitness ein deutlich geringeres Sterberisiko aufweisen. Im Gegensatz dazu steigt das Risiko in Gruppen mit niedriger oder unterdurchschnittlicher VO2Max erheblich.
Das höchste Sterberisiko liegt bei Personen mit niedriger oder unterdurchschnittlicher VO2Max. Am geringsten ist das Risiko bei Gruppen mit hoher bis Elite-Fitness. Auch im höheren Alter ist eine hohe VO2Max von Vorteil. Befindest du dich in einer niedrigeren Kategorie, bietet sich dir das größte Verbesserungspotenzial durch gezieltes Training. Der Aufwand lohnt sich: Eine Verbesserung von der niedrigsten zur unterdurchschnittlichen Gruppe reduziert das Sterberisiko innerhalb eines Jahrzehnts um 49 %. Wer dagegen zu den oberen 25 % gehört, hat eine 96%ige Chance, die nächsten 10 Jahre zu überleben. Bei den unteren 25 % liegt diese Wahrscheinlichkeit nur bei 77 %.
Wichtig zu wissen ist, dass eine gute VO2Max eng mit einem niedrigen Körpergewicht verbunden ist. Wer leichter ist, kann in der gleichen Zeit mehr leisten als jemand, der mehr Gewicht trägt. Das Abnehmen wirkt sich daher positiv auf die VO2Max aus: Ein 45-jähriger Mann, der sein Gewicht von 100 kg auf 85 kg reduziert, verbessert gleichzeitig seine VO2Max um ca. 5 ml/min/kg.
Wie hoch sollte die VO2Max mindestens sein?
Pro Lebensdekade verliert man etwa 5 ml/min/kg VO2Max durch Alterung. Pflegebedürftigkeit und Abhängigkeit beginnen etwa bei 20 ml/min/kg. Jemand aus den unteren VO2Max-Gruppen könnte somit bereits im mittleren Alter pflegebedürftig werden. Wer dagegen auch im höheren Alter eine hohe VO2Max aufweist, bleibt fit, selbstständig und unabhängig. Je älter du wirst, desto schwieriger wird es, die VO2Max zu verbessern, da dafür mehr Energie und Training erforderlich sind. Jede gute VO2Max, die du dir frühzeitig erarbeitet hast, solltest du nach Möglichkeit durch Training erhalten, um langfristig gesund zu bleiben.
Wie lässt sich die VO2Max verbessern?
Jede Form körperlicher Aktivität verbessert oder erhält die VO2Max nach dem Prinzip „Use it or lose it“. Für eine gezielte Verbesserung eignet sich ein polarisiertes Training:
- 90 % der Trainingszeit bei niedriger Intensität (60–70 % der maximalen Herzfrequenz)
- 10 % bei hoher Intensität (90–100 % der maximalen Herzfrequenz) Geeignete Übungen dafür sind Sprints, Tabata oder hochintensive Intervalltrainings (HIIT). Dynamische Übungen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, bringen dich schneller in den hochintensiven Zielbereich.
Beispieltraining zur Verbesserung der VO2Max:
10 Runden á 15 Sekunden intensive Übung mit jeweils 15 Sekunden Pause. Übungen wie Sprinten, Burpees, Kniebeugen oder Treppenläufe eignen sich ideal.
Zusammenfassung
Die VO2Max ist ein entscheidender Faktor für Gesundheit, Fitness, Unabhängigkeit und Lebensqualität. Sie lässt sich unkompliziert messen und kann in jedem Alter durch gezieltes Training verbessert werden. Eine hohe VO2Max ist mit einer deutlich höheren Lebenserwartung und einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden. Regelmäßige körperliche Aktivität, besonders ein polarisierendes Training mit intensiven und moderaten Einheiten, fördert nachhaltig deine Ausdauerleistungsfähigkeit und sorgt dafür, dass du lange fit und selbstständig bleibst.
Bei MOVE YOUR MOUNTAIN bieten wir dir maßgeschneiderte Lösungen aus persönlicher Physiotherapie, Athletiktraining und individuellem Gesundheitscoaching, um gezielt deine VO2Max zu verbessern, deine Fitness zu steigern und nachhaltig schmerzfrei zu leben.
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Quellen
Daniels, J. (n.d.). VDOT Calculator. Abgerufen am 26. März 2025, von https://runsmartproject.com/calculator/
Jaber, M. (2018, Mai 23). Can Your Watch Estimate Your VO2 Max? Runner’s World. Abgerufen am 26. März 2025, von https://www.runnersworld.com/gear/a20856601/can-your-watch-estimate-your-vo2-max/
Mandsager, K., Harb, S., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
Mojo-Institut. (2025). Mojo Grundausbildung – Mentor Chronische Gesundheit [Kursmaterialien]. Mojo-Institut.
